В этой статье я расскажу как женщине справиться со стрессом самостоятельно.

В жизни постоянно что-то случается, когда все идет не по плану, ломается, выходит из-под контроля. Когда мы не можем влиять на результат, даже если это для нас важно. И тогда – что? Да, стресс.  Он стал частью нашей обычной жизни. Я получаю этому подтверждения с каждой новой историей клиенток.

Очень часто стрессовые ситуации возникают на работе. И тогда успокоиться и прийти в себя нужно быстро – рабочих задач никто не отменял. Само-уговоры «успокойся!» — почему то не работают. Нужно что-то более действенное. При этом на работе мы ограничены в применении некоторых методов. Например, мы не можем отколошматить манекен начальника, или взять на работу любимого котейку как в Японии. Поэтому техники, о которых я расскажу, я разделила условно на те, что «для работы» — простые и доступные прямо здесь и сейчас. И другие — домашние, более спокойные и приятные. И те и другие эффективны и не потребуют от вас много времени и усилий.

Рабочие техники борьбы со стрессом, успокоиться «здесь и сейчас».

1. Дыхание.

Это то, что нам всегда доступно. Интересно, что дыхание – единственный физиологический процесс, которым мы можем произвольно управлять. Воспользуемся, чтобы успокоиться. Дыхательное упражнение — самый простой и вместе с тем эффективный способ снижения напряжения в моменте. Что делаем:

Вариант 1. Коробочное дыхание:

• Сесть, расслабиться, «отложить» на 5-10 минут стрессовую ситуацию и все внешние раздражители «в сторону» и сконцентрироваться на дыхании.
• Начинаем глубоко дышать на счет: вдох 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, выдох 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4.

Задержка на вдохе активирует парасимпатическую нервную систему и мы успокаиваемся.

Если счет до 4 вам некомфортен, можете уменьшить его и считать, например, на 1-2-3.

Дыхание называется коробочным, или квадратным, из-за того, что происходит на 4 одинаковых отрезка: вдох-пауза-выдох-пауза. Дышите до полного расслабления. Обращайте внимание на то что происходит в теле: как вдыхаете холодный воздух и выдыхаете теплый, как расслабляются мышцы и отпускает напряжение.

Вариант 2.  Длинный выдох.

Я больше люблю другое дыхательное упражнение — когда выдох вдвое длиннее чем вдох:

• Делается без паузы. Например: вдох на счет 1-2-3, выдох на 1-2-3-4-5-6.
• Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот, губы трубочкой.

Как будто воздух потихоньку выходит из воздушного шарика. Так получается легче растягивать выдох.

Дыхательная практика в течении 5-7 минут помогает успокоиться.

Выглядит все просто, но чтобы техника работала эффективно, нужно сконцентрироваться на дыхании, оставив стрессовый фактор «за кадром».  Это потребует некоторой тренировки,  но после пары применений все получится отлично.

2. Холод.

Для того чтобы быстро успокоиться, можно

• подержать руки под холодной водой, или умыться — если не боитесь за макияж.

Еще лучше, если у вас в офисе есть холодильник, сделайте ледяные кубики для напитков. Тогда достаточно подержать-покатать лед в руках, и по мере того как ваши ладошки начинают мерзнуть, стресс будет уходить. Это физиологическая реакция на холод. Холод – раздражитель, импульсы поступают в мозг и возникает новая зона возбуждения (ощущение холода), которая помогает погасить предыдущую — вызванную стрессом.

«Клин клином» — это как раз об этом.

3. Самомассаж воротниковой зоны.

Во время стресса напрягаются мышцы – по задумке нашего мозга мы готовимся «драться или убегать». Но на работе ни тот ни другой варианты не прокатывают, и поэтому мышцы могут спазмироваться. Особенно мышцы воротниковой зоны.

Что в результате? — Ухудшается кровоснабжение мышечных тканей, обмен веществ, снабжение мозга кислородом, головная боль.

Чтобы снять болезненные явления и справиться со стрессом, надо активировать парасимпатическую нервную систему. Что делаем:

• Растирающими и разминающими движениями сделать самомассаж воротниковой зоны.

Подобрала для вас подходящие варианты, смотрите видео в конце статьи.

4. Попеременное мышечное напряжение и расслабление

Эта техника очень старая, разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. и по умному называется Техника прогрессивной мышечной релаксации. Основана на том, что после сильного напряжения мышцы начинается период ее автоматического расслабления.

Проверьте на себе:

Нужно очень-очень сильно напрячь мышцы на 10-15 сек. (посчитайте!), а потом расслабить:

• сильно сжать руку в кулак (попеременно одну и вторую)
• руку согнуть в локте и сильно надавить им на любую поверхность
• наморщить нос, нахмуриться, зажмуриться (веки напрячь)
• сжать челюсти, плотно сжать губы

Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, сконцентрируйтесь на чувстве расслабления в них в течение 15-20 сек. Почувствуйте, как это приятно. Сделайте 3-4 повтора.

Многим это помогает справляться со стрессом, волнением или фоновым напряжением.

5. Жевание.

Это даже не техника, а самый легкий антистрессовый способ для работы. Да, представляете, жевание помогает успокоиться!

Так что можно просто взять подушечку жвачки и пожевать.

Жевание уменьшает уровень кортизола, способствует понижению тонуса блуждающего нерва. Уменьшается частота сердечных сокращений, и вдобавок это отвлекающий маневр для мозга.

Интересно, что еще с древних времён люди что-то жевали. Древние греки — смолу мастичного дерева, майя — каучук, сибиряки — смолу лиственницы, а в Индии — смесь ароматических листьев. Наверное, тоже от стресса спасались )

Мы рассмотрели 5 очень простых техник, которые можно незаметно применить на работе:

• дыхательные упражнения
• подержать руки под холодной водой
• сделать самомассаж воротниковой зоны
• попеременно напрягать и расслаблять мышцы
• пожевать жвачку (или съесть бананчик)

Наконец длинный напряженный рабочий день закончен, можно выдохнуть. И позаботиться о качественном расслаблении и отдыхе. Это важно — организму необходим баланс между напряжением и расслаблением. Поэтому переходим к «домашним» техникам.

Домашние антистрессовые техники. На «долгосрок».

Вне работы у нас, конечно, больше возможностей чтобы снять напряжение. Расскажу вам о своих самых любимых.

1. Прогулка и/ или танец.

Как ни крути, но лучшее средство утилизировать гормоны стресса — это физическая активность. И если после трудового дня вы идете в спортзал, бассейн — это отличная забота о вашем здоровье. Но если на такие подвиги нет сил? Мне, например, было очень трудно мотивировать себя на фитнес после работы. Тогда что? Берем лайтовые решения.

• По дороге домой пройдите пешком, прогуляйтесь. Разрешите себе не торопиться – это время для вас.
• Обращайте внимание на то что происходит вокруг: яркие цветы или шуршание листьев под ногами, аромат шиповника или влажность от водоема, птичий щебет, небо над головой… Впитывайте ощущения, получайте от них удовольствие.
• Наблюдайте за встречными людьми – это может быть интересно, а иногда забавно.

Прогулка с одновременным фокусом на ощущениях поможет вам расслабиться еще по дороге домой — и не срываться на близких по пустякам.

Если нет времени на прогулку (обычная история) — потому что дома еще куча дел, есть еще одно лайтовое и приятное решение. Танец. Ну, или как получится.

Что делаем?

• Приходим домой, переодеваемся в домашнюю уютную и удобную одежду, предупреждаем домашних, что берем себе пятиминутную паузу на отдых.
• Наушники в уши, включаем любимую музыку. Закрываем глаза, и позволяем телу двигаться как оно хочет.

Просто слушаем музыку, расслабляемся и получаем удовольствие от движения. Не важно, какие это движения — плавные или рваные, крутые или смешные. Самое главное – это ваше хорошее настроение, движение и фокус на теле. Тоже очень расслабляет. 5 минут — и вы готовы к общению с близкими. Здорово, правда?

2. Водопад.

Вечером, когда принимаем душ, можно получить от этого дополнительную пользу.

Что делаем:

• Включаем теплую воду, закрываем глаза и фокусируемся на ощущениях. Как стекают струйки воды по телу, оставляя мокрые дорожки, как вода щекочет, какая она приятная. Почувствуйте, как расслабляются под теплыми струями мышцы.
• А теперь представьте, что стоите под водопадом и вода течет НАСКВОЗЬ через ваше тело, растворяя и вымывая все, чем этот день нагрузил вас: тревоги, заботы, огорчения и обиды, раздражение и усталость. Как она из прозрачной постепенно становится мутной — ведь она собирает по пути весь эмоциональный и ментальный мусор.
• Можно проговаривать вслух, от чего избавляетесь: «я отпускаю все тревоги…, обиды, разочарования сегодняшнего дня». Почувствуйте, как все это уходит вместе с водой.
• В завершение скажите себе: «я оставляю себе здоровье, силу, энергию, красоту, удачу… и далее по списку все, что вы хотите. Затем поблагодарите себя за заботу о себе и внимание к своему состоянию. Почувствуйте, как уходит усталость, мышцы наполняются энергией, как улучшается настроение.

Это моя любимая техника. Работает всегда и со всеми — проверено неоднократно.

Если у вас не получается представить как вода протекает сквозь тело, а вам очень хочется – для тренировки можно воспользоваться детскими красками. Есть специальные безвредные детские краски, которыми можно рисовать в ванной. Нанесите на тело, и наблюдайте как они смываются струями воды — вместе с ними уходит напряжение и стресс.

Хотя это не так важно, получается у вас живая картинка или нет — метод все равно работает

3. Самый лучший антистресс.

Интересно, вы догадались, что я определила как самый лучший антистресс? – Общение с любимыми питомцами. Я думаю, со мной согласятся владельцы домашних пушистиков, которых можно погладить и потискать.

Почему общение с кошками-собаками так расслабляет? Есть такой гормон — окситоцин. Он отвечает за чувство приязни, привязанности. Он выделяется, когда вы обнимаете любимых и близких, а так же – когда общаетесь с домашними животными. В такие моменты организм продуцирует окситоцин, который снижает стресс.

Любопытно, немецкие и американские ученые даже специально изучали влияние домашних животных на психическое здоровье человека и пришли к выводу, что таки да, влияет. И именно что положительно. По мнению исследователей, микроорганизмы, которые передаются от домашних животных их хозяевам, делают человека более приспособленным к стрессу! Конечно, мы и сами знали, что домашняя животинка помогает расслабиться, улыбнуться и полечить от стресса, но приятно, что ученые нам это подтвердили. Хотя мы про окситоцин, а они нашли каких то микроорганизмов )).

Кстати, мы можем и сами заставить мозг продуцировать окситоцин, чтобы почувствовать себя лучше.

Для этого сесть, расслабиться и вспомнить себя в детстве. Те яркие моменты, когда вам было особенно хорошо — с папой, с мамой, на отдыхе, у бабушки на даче.

Или же вспомнить своих повзрослевших детей, когда они были маленькими. Ощущение маленькой ладошки в руке, перепачканную шоколадом мордашку, смешные словечки и как непередаваемо сладко уткнуться носом в родную макушку.

Ну как, защипало в носу от нежности и умиления? Вооооооот! Значит, вы все сделали правильно. Окситоцинчик пошел )). Побудьте немножко в этом состоянии, сейчас отпустит.

Если же дети рядом, и пока не протестуют против «всяких телячьих нежностей» — то вы счастливчик и вам доступен легкий вариант получения чудесного гормона. Надо просто-напросто устроить обнимашки с детьми. Эффект тоже будет прекрасным.

4. Я молодец.

И последняя домашняя практика – письменная. Это очень-очень просто. И даже супер быстро.

• Перед сном, можно уже лежа в постели, взять тетрадку и написать 3-5 пунктов — почему вы сегодня молодец. За что вы себе благодарны.
• И не надо тут мыслить глобально. Запишите пусть простые, но хорошо сделанные дела. Вы молодец! )

Итого, для дома у нас получилось:

• Физическая активность: прогулка пешком до дома или танец.
• Водопад: расслабление + визуальная медитация
• Общение с домашними питомцами, обнимашки с детьми.
• Письменная практика: я молодец + благодарность себе.

В заключение: мега-мысль.

Стресс — это нормальная мобилизующая реакция на ситуацию, которую мозг определил как потенциально опасную. Поэтому не так страшен сам стресс, как то, что мы перестали его замечать. Мы свыклись с ним, забыли – как это, когда ты расслаблен и спокоен.

Мы страдаем от того, что плохо спим, а на утро нет сил ни на что…От того, что быстро устаем, на работе трудно сосредоточиться и требуются литры кофе чтобы привести себя в рабочее состояние. Что забываем-опаздываем-не можем… Раздражаемся и срываемся на родных и близких. И настроение не очень, и ничего не хочется…Тогда  мы думаем, да, это стресс, это усталость, скорей бы отпуск…

Но до отпуска еще дожить надо, а позаботиться о себе можно уже прямо сегодня. Организму нужен баланс «напряжение – расслабление». Иначе он работает на истощение.

Просто начните обращать внимание на свое состояние и дайте себе возможность расслабиться. Каждый день. Пусть понемногу – водопад и письменную практику, или просто спать пораньше для начала.

В статье я дала самые простые способы — чтобы вы могли самостоятельно справляться со стрессом. Буквально — вам для этого ничего не нужно, кроме собственного тела и желания. Только попробовать.

Берегите себя.

И для самых стойких, кто дочитал до конца, смотрите видео с техниками самомассажа воротниковой зоны. Сделать такой массаж, да подышать на счет — и вы снова как огурчик!

или такой: